المكونات الغذائية تختلف ب الملفوف الأحمر والملفوف الأخضر!

المكونات الغذائية تختلف ب الملفوف

الأحمر والملفوف الأخضر!

ينتمي الملفوف الأحمر إلى عائلة الصليبية

مثل الفيتامين C

ً

المواد المغذّية والمركبات الكيميائية النباتية المفيدة صحيا

والأنتوسيانينات والغلوكوزينولات. كذلك يحوي الملفوف الأحمر على الفيتامين

K ولكن بكمية أقل من تلك الموجودة في الملفوف الأخضر

على المواد الغذائية المختلفة للملفوف الأحمر،

في هذه المقالة سنلقي نظرةً

إلى تسليط الضوء حول بعض الاختلافات في القيمة الغذائية للملفوف

إضافةً

الأحمر بالمقارنة مع الملفوف الأخضر.

الفيتامين A

:

يحتوي كل من الملفوف الأحمر والأخضر على فيتامين A على شكل كاروتينات

(البيتا كاروتين، اللوتين، الزيكسانتين) وهي مركبات تتميز بخواص مضادات

للأكسدة، كما أنها تتحول في الجسم إلى الفيتامين A الضروري للرؤية والحفاظ

على فعالية الجلد والجهاز المناعي في الجسم.

إلا أّن الملفوف الأحمر يحتوي على هذا الفيتامين أكثر بـ 10 مرات من الملفوف

الأخضر. حيث إن كوب واحد من الملفوف الأحمر المقطع يحتوي على 33 %من

بـ 3 %فقط من الكمية نفسها من

الكمية الموصى بها من فيتامين A مقارنةً

الملفوف الأخضر.

الفيتامين C

:

يعتبر الملفوف الأحمر غني بفيتامين C حيث إن 28 غرام من الملفوف الأحمر

توفر 27 %من الحاجة اليومية من فيتامين C ،في حين أن حصة متساوية الحجم

من البرتقال تحتوي على 25 %من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين. بالمقابل فإن

الملفوف الأخضر يحتوي على 17 %من الحاجة اليومية من فيتامين C.

مضادات الأكس

:

يحتوي الملفوف الأحمر على الأنتوسيانين وهو عبارة عن صباغ الفلافونويد الأحمر

اللون والمسؤول عن الفوائد الصحية للعديد من الفواكه مثل التوت الأحمر.

وبحسب نتائج الاختبار الذي قام به فريق من الباحثين من مركز بحوث التغذية

Jean Mayer USDA Human Nutrition Research الشيخوخة عن البشرية

Center on Aging

باستخدام فحص قدرة التقاط جذور الأكسجين (ORAC (كمقياس، فإن

الأنتوسيانين يملك قدرة مضادة للأكسدة تفوق قدرة مركبTrolox وهو نظير

لفيتامين E.

الحديد

:

يحوي الملفوف الأحمر ضعف كمية الحديد الموجودة في الملفوف الأخضر. حيث

0.4 بـ

إن كوب واحد من الملفوف الأحمر يحتوي 7.0 ملليغرام من الحديد مقارنةً

ملليغرام في الملفوف الأخضر. تحتاج النساء الحصول على كمية 18 ملليغرام

.

ً

بينما تكون حاجة الرجال أقل لاتتجاوز 8 ملليغرامات يوميا

ً

من الحديد يوميا

الغلوكوزينولات

:

أثبتت العديد من الدراسات وجود صلة بين استهلاك كميات كبيرة من خضروات

الكرنب مثل الملفوف وانخفاض مخاطر بعض أنواع السرطانات. يعود جزء من

هذا التأثير في الملفوف الأحمر إلى مركبات الأنتوسيانين

بشكل عام تختلف كمية الغلوكوزينولات بشدة بين مختلف أنواع الملفوف فقد

بينت إحدى الدراسات أن كميته تتراوح بين 14-625 ميكرومول/100 غرام.

وبشكل عام تكون مستوياته مرتفعة في كل من الملفوف الأحمر والأخضر

بـ 127-

وتتراوح بين 140-381 ميكرومول\100 في الملفوف الأحمر غرام مقارنةً

241 مكرومول\100 غرام للملفوف الأخضر.

الفيتامين K

:

على الرغم من احتواء الملفوف الأحمر على فيتامين K إلا أنه لا يقارن بما يحتويه

لمنظمة الزراعة الأمريكية (USDA (فإن 28 غرام من

ً

الملفوف الأخضر، فوفقا

الملفوف الأحمر يوفر 13 %من الحاجة اليومية من فيتامين K ،في حين أن

نفس الكمية من الملفوف الأخضر توفر 27 %من الحاجة اليومية لفيتامين K.

يعتبر فيتامين K من الفيتامينات الضرورية لتخثر الدم، كما تشير الأبحاث الحديثة

من أفضل الفيتامينات لصحة القلب والأوعية الدموية وصحة العظام

وصحة العظام فهو يساعد في وصول الكالسيوم مباشرةً ومما يقلل

من خطر تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية

محتويات ١ الملفوف الأحمر ٢ فوائد الملفوف الأحمر ٣ أفضل طريقة لتحصيل فوائد الملفوف الأحمر ٤ القيمة الغذائية للملفوف الأحمر ٥ فيديو عن سلطة الملفوف الأحمر ٦ المراجع الملفوف الأحمر ينتمي الملفوف إلى عائلة الخضراوات الصليبية (بالإنجليزيّة: Cruciferous)، كما ينتمي البروكلي، والكرنب، والزهرة، والكيل، والفجل إلى هذه العائلة أيضاً، وقد يختلف لون الملفوف فمنه؛ الأخضر، والأحمر، والأرجواني، وقد تأتي أوراقه ملساء، أو مجعدة، ويرجع لون الملفوف الأحمر إلى احتوائه على مركبات متعددة الفينول، ومنها؛ مادة الأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanin)، كما يتميز هذا النوع من الخضار بأنَّه غنيٌّ بالألياف، وقليلٌ بالسعرات الحرارية، والكربوهيدرات.[١][٢][٣] فوائد الملفوف الأحمر يحتوي الملفوف الأحمر على العديد من الفوائد الصحية، ومنها:[٢] غنيٌّ بفيتامين ج: الذي يطلق عليه أيضاً اسم حمض الأسكوربيك؛ وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويمتلك خصائص مُضادَة للأكسدة، مما يحمي الجسم من خطر الجذور الحرة المرتبطة بتطور العديد من الأمراض؛ ومن ضمنها السرطان، كما تقترح بعض الأدلة اتباع نظامٍ غذائيٍ غنيّ بفيتامين ج؛ لما له من أثرٍ مخفضٍ لاحتمالية الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وفيما يتعلق بالملفوف الأحمر فإنَّ الكوب الواحد منه يحتوي على 85% من الكميات الموصى باستهلاكها يومياً من فيتامين ج، ومن الجدير بالذكر أنَّ الملفوف الأحمر يتفوق على الملفوف الأخضر بارتفاع محتواه من فيتامين ج بما يقارب 30%. المساهمة في الحفاظ على صحة القلب: إذ يُعدُّ محتوى الملفوف الأحمر من الأنثوسيانين؛ التي تعتبر صبغةً نباتيةً تنتمي إلى عائلة الفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoid)، وتوصلت العديد من الدراسات إلى أنَّ هناك رابطاً بين استهلاك الأغذية الغنية بالأصباغ وتخفيض احتمالية الإصابة بأمراض القلب، ومنها دراسة تضمنت 93600 امرأةٍ تبين فيها أنَّ استهلاك الأغذية الغنية بالأنثوسيانين قد قلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. غنيٌّ بالعناصر الغذائية: إذ يحتوي الملفوف على العديد من المغذيات الدقيقة، ومن أبرزها: فيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، أما الملفوف الأحمر فهو يتميز باحتوائه على ضعف الكمية التي يحتويها الملفوف الأخضر من الحديد، وما يُقدّر بعشرة أضعاف محتواه من فيتامين أ؛ إذ يساهم كوب من الملفوف الأحمر بتوفير 20% من الكميات الموصى بها يومياً من هذا الفيتامين.[٣][٤] تقليل الكوليسترول: حيث أثبتت دراسة أنَّ محتوى الملفوف الأحمر من المركبات متعددة الفينول؛ وبشكلٍ خاصٍ مادة الأنثوساينين كان له الأثر في تخفيض نسبة الكوليسترول في حالات فرط الكوليسترول في الدم.[٥] احتواؤه على الأنثوساينين: إذ يُعدُّ الملفوف الأحمر مصدراً غنياً بالأنثوساينين، وتشير الدراسات إلى أنَّ استهلاك هذه المادة يرتبط بتقليل احتمالية الإصابة بأمراض الأوعية الدموية، والسكري، بالإضافة إلى دوره المُحتمل في الوقاية من الإصابة بالسرطان، ويعود ذلك إلى خصائص هذا المركب المضادّة للأكسدة.[٦] المساهمة في تحسين البصر: فقد يساهم الملفوف الأحمر بالحماية من مرض التنكس البقعي المرتبط بالسن، ويُعدُّ هذا المرض حالةً شائعةً تصيب العين، وتؤدي إلى فقدان الرؤية لمن هم في سن الخمسين وما فوقها، ويرجع الفضل في هذا إلى محتوى الملفوف من الأنثوسيانين، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين أ؛ الذي يساهم في الحفاظ على صحة العين.[٧][٨][٣] إمكانية ضبط مرض السكري: حيث أجريت دراسة للتحقق من الإجراءات الوقائية للملفوف الأحمر، وتم استحداث مرض السكري في فئران التجارب التي ظهرت عليها عدّة أعراض؛ مثل: ارتفاع السكر بالدم، وتضخماً في الكلى، واختلال وظائفها، وخلال هذه الدراسة تناولت هذه الفئران مستخلص الملفوف الأحمر بمقدار غرامٍ واحد لكل كيلو غرام من وزن الجسم مدة 60 يوماً، ولوحظ في نهاية الدراسة انخفاضاً في مستويات السكر في الدم، واستعادة الكلى لوظائفها، وهذا بدوره يشير إلى أنَّ خصائص مستخلص الملفوف الأحمر المضادّة للأكسدة، والخافضة لسكر الدم قد توفر علاجاً جزئياً لمرض السكري.[٩] أفضل طريقة لتحصيل فوائد الملفوف الأحمر أقيمت العديد من الدراسات لتحقق في التأثيرات المحتملة على المركبات الفعّالة في الملفوف الأحمر، والمسؤولة عن فوائده المتعددة، وفي إحدى من هذه الأبحاث تم دراسة تأثير الطريقة المتبعة في طبخ الملفوف الأحمر لتشمل؛ الطبخ بالبخار، أو التسخين باستخدام الميكرويف، أو الغلي، أو القلي السريع، وتبين في نهاية الدراسة أنَّ جميع الطرق المذكورة أحدثت انخفاضاً في محتوى الملفوف الأحمر من الأنثوسيانين عند مقارنته بالملفوف الأحمر الطازج، ومن الجدير بالذكر أنَّ الطبخ بالبخار قد حافط على فيتامين ج الموجود في هذا النوع من الملفوف بشكل أكثر من الطرق الأخرى، كما يوصى باستخدام كمية مياهٍ أقل في حال طبخه، وسلقه، بالإضافة إلى تقليل المدّة المستغرقة في الطبخ.[١٠] ويُعدُّ تحضير مخلل الملفوف الأحمر من الأمور الشائعة أيضاً، وبينت دراسة أنَّ الأنثوسيانين في الملفوف الأحمر الطازج موجود بنسبة تزيد عن 10% مقارنةً بمخلله، كما أنَّ القدرة المضادة للأكسدة كانت أعلى لدى الأشخاص الذين استهلكوا الملفوف الأحمر الطازج، بالإضافة إلى أنَّ تناول الملفوف الأحمر طازجاً يعتبر من أفضل الوسائل للحفاظ على أعلى قيمةً غذائيةً، وتحصيل أعلى فائدةً ممكنةً من مركباته المفيدة للصحة.[١١][١٠] القيمة الغذائية للملفوف الأحمر يوضِّح الجدول الآتي ما يحتويه 100 غرامٍ من الملفوف الأحمر من العناصر الغذائية:[١٢] العنصر الغذائي الكمية السعرات الحرارية 31 سعراً حرارياً الماء 90.39 مليلتراً البروتين 1.43 غرام الدهون 0.16 غرام الكربوهيدرات 7.37 غرامات الألياف 2.1 غرام الكالسيوم 45 مليغراماً الحديد 0.80 مليغرام المغنيسيوم 16 مليغراماً البوتاسيوم 243 مليغراماً الفسفور 30 مليغراماً الصوديوم 27 مليغراماً الزنك 0.22 مليغرام فيتامين ج 57.0 مليغراماً فيتامين أ 1116 وحدة دولية فيتامين هـ 0.11 مليغرام فيتامين ك 38.2 ميكروغراماً الفولات 18 ميكروغراماً الأحمر:[١٣] المراجع ↑ "cruciferous vegetable ", www.cancer.gov, Retrieved 15-3-2019. Edited. ^ أ ب Jillian Kubala (4-11-2017), "9 Impressive Health Benefits of Cabbage"، www.healthline.com, Retrieved 15-3-2019. Edited. ^ أ ب ت Barbie Cervoni (10-1-2019), "Cabbage Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-3-2019. Edited. ↑ Mandy Ferreira (14-11-2016), "11 Red Vegetables with Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 15-3-2019. ↑ Piotr Duchnowicz, MilenaBors, AnnaPodsędek and others, "Effect of polyphenols extracts from Brassica vegetables on erythrocyte membranes (in vitro study)"، www.sciencedirect.com, Retrieved 15-3-2019. Edited. ↑ Li-Shu Wang,Gary Stoner (8-10-2008), "Anthocyanins and their role in cancer prevention"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15-3-2019. Edited. ↑ "Cabbage", www.nutritionfacts.org, Retrieved 15-3-2019. Edited. ↑ "Facts About Age-Related Macular Degeneration", www.nei.nih.gov, Retrieved 15-3-2019. Edited. ↑ Kataya , Hamza, "Red Cabbage (Brassica oleracea) Ameliorates Diabetic Nephropathy in Rats."، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15-3-2019. Edited. ^ أ ب Feng Xu, Yonghua Zheng, Zhenfeng Yang, and others, "Domestic cooking methods affect the nutritional quality of red cabbage"، www.sciencedirect.com, Retrieved 15-3-2019. Edited. ↑ Wieslaw Wiczkowski, Dorota Nowak, JerzyRomaszko, "The impact of red cabbage fermentation on bioavailability of anthocyanins and antioxidant capacity of human plasma"، www.sciencedirect.com, Retrieved 15-3-2019. Edited. ↑ "Basic Report: 11112, Cabbage, red, raw", www.ndb.nal.usda.go